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开始改吃全麦主食吧!最新研究:它可以降低糖尿病风险34%

研究显示全麦食品可以帮助降低血糖

这项研究结果于9月1日刊载在《营养学杂誌》(The Journal of Nutrition)上,是由丹麦癌症协会研究中心的研究团队所进行的人体研究。他们针对55465位50到65岁的丹麦志愿者进行了长达15年的随机抽访,收集了当事人的饮食和生活方式,调查的因素包括全穀物与全穀物产品的摄入量(包括黑麦麵包、全麦麵包、燕麦片)。

调查的样本标準是,一片50g的黑麦麵包含有16g的全穀物,一片40g的全麦麵包含有12g的全穀物,一份35g的燕麦粥含有35g的全穀物。研究团队将男性与女性受测者依照全穀物摄入量分成4组,以摄入量最低的那一组为对照组。

统计结果发现,男性受测者摄入全穀物的中位数是一天42g,女性为34g,而全穀物摄取最高的组别,男性平均每天摄入超过60g,女性平均每天超过50g。再进一步研究发现,全穀物摄入量每天增加16g,男性与女性罹患糖尿病的风险分别降低了11%与7%。而全穀物摄取量最高的组别,男性罹患2型糖尿病的风险降低了34%,女性则降低了22%。

全穀类食品拥有穀物维、钾、镁、钙与维生素B群

根据美国食品药物管理局(FDA)的定义,全穀物食食品是完整的穀物果实经过研磨而製成,其中含有天然果实上所拥有的澱粉胚乳、胚芽与麸皮。它不像我们平常习惯吃的精製麵粉,是小麦脱皮后磨碎的粉末,虽然口味比全穀物好很多,但因为麸皮与胚芽早被去除,所以原本含有的穀物纤维、钾、镁、钙与维生素B群却都因此大量流失,而这些成分,正好就是对代谢糖类有益的物质元素。

研究显全穀类食物具有纤维素与大豆异黄酮,可降低血糖

而另一项临床研究则是发现,每天吃3份全穀类食物,可以降低罹患糖尿病的风险达31%,所谓一份指的是2汤匙(30g)的糙米或一碗麦片。全穀类食物的纤维素以及大豆异黄酮(isoflavones)可以减缓碳水化合物的消化与吸收,延长人们的饱足感,达到预防糖尿病的效果。

根据国署公布的《台湾人的健康饮食纲领》,建议每日摄取总热量1800到2000大卡的人,最好应该摄食全穀杂粮类食品3碗(包括糙米饭、全麦食品、燕麦等要占至少1/3)。国健署的建议并未明确提出食用全穀类食品的重量,而英国的饮食指南则是建议全穀物食品每天人均摄入量27g,美国膳食指南建议量是每人每天48-128g,而进行这项研究的丹麦饮食指南建议的人均摄取量则是75g。

小档案/《营养学杂志》(The Journal of Nutrition),创刊于1928年,是同行评议的营养学研究期刊中最重要的刊物之一。是在ISI的营养和饮食科学类刊物中名列前10%的TOP期刊。期刊发表原始研究和评论,覆盖了广泛的营养学主题。


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